Kabeljauw staat bekend als een van de magrere vissoorten die je kunt kiezen, maar dat vertelt lang niet het hele verhaal. De vis zit vol hoogwaardige eiwitten, heeft een gunstige verhouding tussen calorieën en voedingsstoffen, en levert belangrijke vitamines en mineralen die je in magere vleeswaren zelden vindt in deze concentratie. Bijgewerkt mei 2026: voedingswaardes in dit artikel zijn gebaseerd op RIVM-data en het Voedingscentrum.
Voedingswaarde kabeljauw per 100 gram (rauw)
| Voedingsstof | Per 100 g rauw | Per 100 g gebakken (ca.) |
|---|---|---|
| Energie | 82 kcal | 105 kcal |
| Eiwit | 18,0 g | 22,5 g |
| Vet (totaal) | 0,7 g | 1,5 g |
| Verzadigd vet | 0,15 g | 0,25 g |
| Koolhydraten | 0 g | 0 g |
| Vezels | 0 g | 0 g |
| Natrium | 54 mg | 68 mg |
| Omega-3 (EPA+DHA) | ca. 0,22 g | ca. 0,27 g |
Na bereiding neemt kabeljauw iets af in gewicht door vochtverlies (10-15%), waardoor de concentratie van alle voedingsstoffen per 100 gram stijgt. Een portie van 180 gram rauw weegt na bakken circa 155 gram, maar levert dan al ruim 35 gram eiwit.
Vitamines in kabeljauw
| Vitamine | Per 100 g rauw | % ADH (volwassene) |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | 1,0 mcg | 40% |
| Vitamine B3 (niacine) | 3,0 mg | 19% |
| Vitamine D | 1,3 mcg | 9% |
| Vitamine B6 | 0,25 mg | 18% |
| Foliumzuur (B9) | 12 mcg | 6% |
Kabeljauw is met name opvallend vanwege het hoge B12-gehalte: een normale portie van 150 gram dekt al meer dan 60% van de dagelijkse behoefte. Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en het functioneren van het zenuwstelsel. Voor vegetariërs en veganisten die ooit vis eten, is kabeljauw een van de meest efficiënte manieren om B12 binnen te krijgen.
Mineralen in kabeljauw
| Mineraal | Per 100 g rauw | % ADH (volwassene) |
|---|---|---|
| Selenium | 36 mcg | 65% |
| Fosfor | 203 mg | 29% |
| Kalium | 413 mg | 21% |
| Magnesium | 29 mg | 8% |
| Jodium | 110 mcg | 73% |
| IJzer | 0,4 mg | 3% |
Twee mineralen springen er duidelijk uit. Selenium is een krachtige antioxidant die schildklierhormonen helpt reguleren en bijdraagt aan het afweersysteem. Kabeljauw is een van de rijkste voedselbronnen voor selenium in de westerse voeding. Jodium is essentieel voor de schildklierfunctie en is in een gemiddeld Westers dieet niet altijd voldoende aanwezig. Een portie kabeljauw van 150 g dekt al meer dan 100% van de dagelijkse jodiumbehoefte.
Kabeljauw vergeleken met andere vissoorten
| Vissoort (rauw, per 100 g) | Kcal | Eiwit | Vet | Omega-3 |
|---|---|---|---|---|
| Kabeljauw | 82 | 18 g | 0,7 g | 0,22 g |
| Zalm (Atlantisch) | 208 | 20 g | 13 g | 2,3 g |
| Heilbot | 110 | 21 g | 2,3 g | 0,45 g |
| Heek | 75 | 16,5 g | 0,6 g | 0,15 g |
| Tonijn (vers) | 132 | 28 g | 1,0 g | 0,24 g |
| Makreel | 205 | 19 g | 14 g | 2,5 g |
Kabeljauw is de magrere keuze als je op calorieën let, maar bevat aanzienlijk minder omega-3 vetzuren dan vette vis zoals zalm of makreel. De aanbeveling van het Voedingscentrum is om 2 keer per week vis te eten, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Kabeljauw kan daarin een prima tweede keuze zijn. Lees voor meer context het artikel over is kabeljauw gezond en kabeljauw vette vis.
Omega-3 in kabeljauw: hoeveel en is het genoeg?
Kabeljauw bevat omega-3 vetzuren (met name EPA en DHA), maar in lagere concentraties dan vette vis. Een portie van 150 gram levert circa 0,33 gram EPA+DHA. De Europese Voedselautoriteit (EFSA) beveelt 250 mg EPA+DHA per dag aan voor de algemene bevolking. Kabeljauw dekt dat voor een deel, maar haalt het niet in zijn eentje. Combineer kabeljauwmaaltijden met zalm, haring of makreel voor een complete omega-3 inname. Meer over de voordelen van omega-3 uit vis lees je op Voedingscentrum.nl.
Kabeljauw en eiwit: ideaal voor sporters en ouderen
Het eiwitgehalte van kabeljauw is indrukwekkend: 18 gram per 100 gram rauw, en dat stijgt naar ruim 22 gram na bereiding door gewichtsverlies. De eiwitten in vis zijn volledige eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dit maakt kabeljauw geschikt als eiwitbron voor spierherstel na training, maar ook voor ouderen die moeite hebben om voldoende eiwit binnen te krijgen via vlees.
Bij een portie van 180 gram gebakken kabeljauw krijg je ruim 40 gram eiwit bij slechts 190 kcal van de vis zelf. Dat is een van de beste eiwitdichtheid-calorieratio’s in de hele voedingswereld. Voor inspiratie over hoe je kabeljauw licht en gezond kunt bereiden, zie kabeljauw gezond recept.
Invloed van bereidingswijze op voedingswaarde
De bereidingswijze heeft invloed op de uiteindelijke voedingswaarde. Stomen en pocheren bewaren de meeste voedingsstoffen. Bakken in boter of olie voegt calorieën en vet toe. Paneren en frituren verdubbelt het caloriegehalte makkelijk door de opname van vet in het paneermeel. Meer over schonere bereidingen bij kabeljauw stomen en kabeljauw pocheren.
Veelgestelde vragen over kabeljauw voedingswaarde
Hoeveel kcal zit er in een portie kabeljauw?
Een standaardportie van 180 gram rauwe kabeljauwfilet levert circa 148 kcal van de vis zelf. Na bakken in een klein beetje olijfolie zit je op 180-220 kcal inclusief olie. Gebakken in roomboter of gepaneerd liggen de calories hoger, rond de 280-350 kcal per portie. Zie ook het artikel kabeljauw kcal voor een uitgebreid overzicht per bereidingswijze.
Is kabeljauw geschikt bij een dieet?
Ja. Kabeljauw is caloriearm, eiwitrijk en vrijwel vetvrij. Die combinatie zorgt voor een hoog verzadigend effect bij relatief weinig calorieën. Het past prima in een caloriebewust dieet, een eiwitrijk dieet of een keto-voeding (mits bereid zonder koolhydraatrijke sauzen of panering).
Heeft kabeljauw vitamine D?
Ja, kabeljauw bevat vitamine D: circa 1,3 mcg per 100 gram rauw. Dat is bescheiden vergeleken met vette vis (zalm: 11 mcg per 100 g), maar draagt wel bij. De officiële referentiewaarde is 10-20 mcg per dag voor volwassenen. Kabeljauwlever (levertraan) is historisch de rijkste bron van vitamine D in de viswereld.
Hoeveel natrium zit er in verse kabeljauw?
Verse kabeljauw bevat van nature weinig natrium: circa 54 mg per 100 gram. Dat is laag. Gezouten kabeljauw (bacalhau) heeft een veel hoger natriumgehalte door het zoutingsproces, soms tot 2000 mg per 100 gram voor inweken. Bekijk gezouten kabeljauw voor informatie over verwerking en inweken.
Is kabeljauw een goede eiwitbron voor ouderen?
Absoluut. De eiwitten in kabeljauw zijn goed verteerbaar en bevatten alle essentiële aminozuren. Voor ouderen die spiermassa willen behouden is een portie van 150-180 gram kabeljauw een uitstekende eiwitbron. De zachte textuur maakt het ook gemakkelijk te kauwen, wat bij ouderen met gebitsproblemen een praktisch voordeel is. Advies van Voedingscentrum.nl: eet 2 keer per week vis als onderdeel van een gevarieerd dieet.
