Kabeljauw behoort tot de magerste vissoorten die je in Nederlandse supermarkten vindt. Het lage caloriegehalte maakt de vis populair bij mensen die bewust eten, maar de werkelijke calorie-inname hangt sterk af van hoe je de kabeljauw bereidt. Pesto, beslag, roomboter en olijfolie voegen aanzienlijk calorieën toe. Bijgewerkt mei 2026: voedingswaarden gecontroleerd op basis van actuele data van het Voedingscentrum en NEVO-tabel.
Hoeveel calorieën heeft kabeljauw per 100 gram?
Rauwe kabeljauw bevat gemiddeld 82 kcal per 100 gram. Dat is aanzienlijk lager dan zalm (208 kcal/100g), makreel (205 kcal/100g) of haring (190 kcal/100g). De lage calorie-inhoud komt door het extreem lage vetgehalte: slechts 0,7 gram per 100 gram. De energie komt vrijwel volledig uit eiwitten (18 gram per 100g). Koolhydraten bevat kabeljauw niet.
Voedingswaarden kabeljauw per 100 gram: volledig overzicht
| Voedingsstof | Per 100 g rauw | % ADH (volwassene) |
|---|---|---|
| Energie | 82 kcal / 343 kJ | 4% |
| Eiwitten | 18,0 g | 36% |
| Vetten (totaal) | 0,7 g | 1% |
| Verzadigd vet | 0,1 g | 1% |
| Koolhydraten | 0 g | 0% |
| Vezels | 0 g | 0% |
| Natrium (zout) | 65 mg | 3% |
| Vitamine B12 | 1,7 mcg | 68% |
| Vitamine D | 1,3 mcg | 9% |
| Jodium | 110 mcg | 73% |
| Selenium | 28 mcg | 51% |
| Fosfor | 230 mg | 33% |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 0,3 g | variabel |
Kabeljauw scoort opvallend hoog op jodium (73% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per 100 gram) en selenium. Beide mineralen zijn essentieel voor een goede werking van de schildklier. Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goed functionerend zenuwstelsel.
Calorieën per bereidingswijze: wat voegt de bereiding toe?
De bereidingswijze heeft grote invloed op het uiteindelijke aantal calorieën. Hieronder een vergelijking voor een portie van 150 gram kabeljauw:
| Bereidingswijze | Kcal per portie (150 g vis) | Extra kcal t.o.v. rauw |
|---|---|---|
| Rauw / gepocheerd | 123 kcal | 0 |
| Gestoomd | 125 kcal | +2 |
| Gebakken zonder bloem (beetje olie) | 185 kcal | +62 |
| Gebakken in roomboter | 215 kcal | +92 |
| Uit de oven met olijfolie | 195 kcal | +72 |
| Met pesto (2 el) | 320 kcal | +197 |
| Gepaneerd (dunne laag) | 280 kcal | +157 |
| Gepaneerd en gefrituurd (kibbeling) | 400-450 kcal | +277-327 |
Pocheren en stomen zijn de caloriearmste bereidingen: ze voegen vrijwel geen vet toe. Bakken in roomboter of bereiden met vette sauzen verdubbelt het aantal calorieën gemakkelijk. Meer lezen over kooktechnieken: zie kabeljauw pocheren of kabeljauw bakken zonder bloem.
Hoeveel kabeljauw per portie en hoeveel calorieën is dat?
Een standaard portie kabeljauw als hoofdgerecht is 130-175 gram rauw visvlees. Bij 150 gram rauw (wat krimpt naar circa 120 gram na garing) gaat het om 123 calorieën puur uit de vis. Een typisch eetmoment met bijgerechten ziet er zo uit:
| Component | Hoeveelheid | Kcal |
|---|---|---|
| Kabeljauw, gestoomd | 150 g | 125 |
| Gekookte aardappelen | 200 g | 154 |
| Broccoli, gestoomd | 150 g | 51 |
| Botersaus (1 el roomboter) | 15 g | 108 |
| Totaal | 438 kcal |
Dit is een complete maaltijd voor circa 440 kcal, met 38 gram eiwit en minder dan 12 gram vet. Vervang de botersaus door een yoghurt-dillsaus en je zit onder de 350 kcal.
Kabeljauw in een caloriearm of eiwitrijk dieet
Kabeljauw is een uitstekende eiwitbron voor mensen die spiermassa willen opbouwen of behouden terwijl ze hun calorie-inname beperken. De verhouding eiwitten per calorie is uitzonderlijk gunstig: 18 gram eiwit voor slechts 82 calorieën. Ter vergelijking: kip (borst) geeft 23 gram eiwit per 110 calorieën, ook goed maar minder efficiënt dan kabeljauw.
Voor mensen die vissen kiezen vanwege de omega-3 vetzuren: kabeljauw bevat slechts 0,3 gram EPA+DHA per 100 gram. Zalm, makreel of haring bevatten 10 tot 20 keer meer omega-3. Kabeljauw is dus geen vetrijke vis, maar een magere, eiwitrijke vis. Meer lezen: kabeljauw voedingswaarde volledig overzicht en is kabeljauw gezond?
Kabeljauw versus andere vissoorten: calorieen vergelijking
| Vissoort | Kcal per 100 g rauw | Vet per 100 g | Eiwit per 100 g |
|---|---|---|---|
| Kabeljauw | 82 | 0,7 g | 18 g |
| Heek | 72 | 0,6 g | 15 g |
| Tilapia | 96 | 1,7 g | 20 g |
| Zalm (Atlantisch) | 208 | 13 g | 20 g |
| Tonijn (vers) | 144 | 4,9 g | 23 g |
| Makreel | 205 | 14 g | 19 g |
| Haring | 190 | 12 g | 17 g |
Kabeljauw en heek zijn de maagste witvissoorten in het Nederlandse aanbod. Kabeljauw heeft een iets stevigere structuur, heek een fijnere. Meer over de vergelijking: heek of kabeljauw: wat kies je?
Meer informatie over voedingswaarden van vis vind je bij het Voedingscentrum. Voor duurzaamheid van kabeljauw: MSC-keurmerk informatie.
Veelgestelde vragen over kabeljauw kcal
Hoeveel calorieën heeft een kabeljauwfilet van de supermarkt?
Een gemiddelde kabeljauwfilet uit de supermarkt weegt 130-180 gram rauw. Bij 82 kcal per 100 gram gaat het om 107-148 kcal puur uit de vis. Bereidingsingrediënten zoals olie, boter of saus komen daar bovenop. Controleer altijd het etiket: diepvriesfilets met coating bevatten aanzienlijk meer calorieën (150-200 kcal/100g door het paneermeel).
Wordt kabeljauw calorierijker door bakken?
Ja, als je vet toevoegt. Bakken in een droge antiaanbakpan of met een minimale hoeveelheid olie verhoogt de calorieën slechts licht. Bakken in roomboter of olijfolie voegt 60-90 kcal toe per portie. Paneren en frituren verdubbelt of verdriedubbelt het calorie-gehalte.
Past kabeljauw bij een koolhydraatarm dieet?
Kabeljauw is van nature koolhydraatvrij: 0 gram koolhydraten per 100 gram. Het past daardoor perfect in een low-carb of ketogeen dieet. Combineer dan wel met een vetrijkere saus (roomboter, olijfolie, avocado) om voldoende energie binnen te krijgen, want de vis zelf levert weinig calorieën.
Hoe zit het met de calorieën van gezouten kabeljauw (bacalhau)?
Gezouten en gedroogde kabeljauw (bacalhau) bevat per 100 gram droog product circa 290 kcal, omdat het water onttrokken is en alleen eiwitten, mineralen en vet overblijven. Na inweken en koken komt het caloriegehalte van de gegaarde bacalhau dichter bij verse kabeljauw, afhankelijk van het weekproces.
Is kabeljauw geschikt voor gewichtsverlies?
Kabeljauw is een van de meest satierende (verzadigende) voedingsmiddelen per calorie. Eiwitten hebben een hoge verzadigingsindex: je voelt je langer vol na een eiwitrijke maaltijd dan na een koolhydraatrijke. De combinatie van veel eiwit (18g/100g) en weinig calorieën (82 kcal/100g) maakt kabeljauw ideaal bij gewichtsverlies. Combineer met veel groenten en beperk vette sauzen voor het laagste calorie-gehalte per maaltijd.
Bevat kabeljauw cholesterol?
Ja, kabeljauw bevat circa 43 mg cholesterol per 100 gram. Dat is vergelijkbaar met andere magere vissoorten en beduidend minder dan eieren (373 mg/100g) of orgaanvlees. Voor gezonde volwassenen is het cholesterol in vis geen reden tot zorg: de gunstige vetzuurverhouding van vis (weinig verzadigd vet) heeft per saldo een neutraal tot positief effect op het bloedcholesterol.
