Kabeljauw is een van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen die je in een gemiddelde supermarkt vindt. De vis combineert een hoog eiwitgehalte met een vrijwel nul vetgehalte, wat hem uniek maakt als eiwitbron voor sporters, mensen met een hoog eiwitbehoefte of iedereen die caloriearm wil eten zonder eiwitinname te verlagen.
Bijgewerkt mei 2026: voedingswaarden zijn gecontroleerd op recente NEVO-gegevens (Nederlandse voedingsstoffendatabank).
Hoeveel eiwit zit er in kabeljauw?
Rauwe kabeljauw bevat gemiddeld 18 gram eiwit per 100 gram, gare kabeljauw circa 20 tot 22 gram per 100 gram (door vochtverlies bij verhitting concentreren de eiwitten). Een standaard filet van 175 gram levert daarmee 31 tot 38 gram eiwit, vergelijkbaar met een grote portie kippenborst.
| Kabeljauw (per 100 g) | Rauw | Gebakken | Gestoomd |
|---|---|---|---|
| Energie | 82 kcal | 105 kcal | 89 kcal |
| Eiwit | 18,0 g | 22,0 g | 20,5 g |
| Vet totaal | 0,7 g | 1,5 g (bakvet) | 0,7 g |
| Koolhydraten | 0 g | 0 g | 0 g |
| Vitamine B12 | 1,4 mcg | 1,2 mcg | 1,3 mcg |
| Jodium | 110 mcg | 95 mcg | 100 mcg |
| Selenium | 30 mcg | 26 mcg | 28 mcg |
| Vitamine D | 0,9 mcg | 0,8 mcg | 0,8 mcg |
Eiwitkwaliteit: aminozuurprofiel en DIAAS-score
Niet alle eiwitten zijn gelijk. De kwaliteit van een eiwitbron wordt bepaald door het aminozuurprofiel, met name de aanwezigheid en verhouding van de negen essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf aanmaakt. Kabeljauw bevat alle negen essentiële aminozuren in verhoudingen die goed aansluiten op de menselijke behoefte.
De DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) van vis ligt over het algemeen boven de 1,0, wat betekent dat vis als hoogwaardig eiwit geldt. Kabeljauw scoort vergelijkbaar met andere magere vissoorten en iets lager dan ei (DIAAS circa 1,2) maar hoger dan de meeste plantaardige eiwitbronnen.
Bijzonder relevant zijn de gehalten aan leucine (spiersynthese-stimulerend), lysine (beperkt in veel granen) en methionine. Kabeljauw is daarmee een goede aanvulling op een dieet dat veel plantaardige eiwitten bevat.
Vergelijking met andere eiwitbronnen
| Eiwitbron (per 100 g) | Eiwit (g) | Vet (g) | Kcal | Eiwitkwaliteit |
|---|---|---|---|---|
| Kabeljauw (rauw) | 18 | 0,7 | 82 | Hoog (volledig) |
| Kippenborst (rauw) | 23 | 1,0 | 110 | Hoog (volledig) |
| Zalm (rauw) | 20 | 13 | 200 | Hoog (volledig) |
| Tonijn (in water) | 26 | 1,0 | 116 | Hoog (volledig) |
| Kwark (mager) | 11 | 0,2 | 60 | Hoog (volledig) |
| Ei (heel) | 13 | 11 | 155 | Hoog (volledig) |
| Linzen (gekookt) | 9 | 0,4 | 116 | Matig (lysine-arm) |
| Tempeh | 19 | 11 | 196 | Goed (soja) |
Kabeljauw levert voor de laagste calorieprijzen het meeste eiwit van alle dierlijke bronnen die geen vet toevoegen. Voor mensen die een strikte caloriebalans bijhouden terwijl ze de eiwitinname op peil willen houden, is kabeljauw daarmee een praktische keuze.
Eiwitbehoefte en kabeljauw in een dagdieet
De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert een eiwitinname van 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Dat is circa 58 gram voor een persoon van 70 kg. Sporters, ouderen met spierafbraakrisico en mensen in herstel hebben hogere behoeften: 1,2 tot 2,0 gram per kilogram is gangbaar in sportvoedings- en klinische richtlijnen.
Een portie kabeljauw van 175 gram (gaar) levert circa 38 gram eiwit, wat meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gemiddeld persoon dekt. Gecombineerd met een andere eiwitrijke maaltijd (yoghurt, ei, peulvruchten) is de dagelijkse eiwitbehoefte gemakkelijk haalbaar zonder supplementen.
Praktisch dagmenu met kabeljauw als eiwitbron:
- Ontbijt: Griekse yoghurt (17 g eiwit) + havermout
- Lunch: ei (13 g eiwit) + roggebrood + kaas
- Avondeten: kabeljauwfilet 175 g (38 g eiwit) + gestoomde groenten + aardappel
- Totaal: ca. 80-90 g eiwit, voldoende voor een persoon van 70-90 kg
Bereiding en effect op eiwitgehalte
De bereidingswijze heeft invloed op het uiteindelijke eiwitgehalte per portie, voornamelijk door vochtverlies. Stomen en pocheren geven het minste vochtverlies en behouden daarmee de meeste eiwitten per 100 gram gerecht. Bakken concentreert de eiwitten iets meer maar voegt calorieën toe via bakvet.
Lees voor de beste bereidingstechnieken het artikel over kabeljauw bakken voor panbereidingen, of kabeljauw stomen voor de minst calorierijke optie.
Een andere populaire methode is kabeljauw pocheren: de vis gaart in een smaakvolle bouillon op lage temperatuur. Dit geeft een zachte, sappige textuur en is ideaal als je de vis wil combineren met een lichte saus zonder extra vet.
Kabeljauw en spiergroei: wat zegt het onderzoek?
Leucine is het sleutelaminozuur dat de eiwitsynthese in spieren initieert. Onderzoek toont aan dat een drempelwaarde van circa 2 tot 3 gram leucine per maaltijd nodig is om spiersynthese maximaal te stimuleren. Een portie kabeljauw van 150 gram rauw bevat circa 1,7 tot 2,0 gram leucine, net aan de ondergrens. Een grotere portie van 200 gram rauw (ca. 180 g gaar) levert circa 2,3 gram leucine en overschrijdt de drempel.
Voor sporters die gericht aan spierbehoud of -opbouw werken, is een portie van 180 tot 220 gram rauwe kabeljauw per maaltijd daarmee effectiever dan een kleinere portie. Dit is relevant voor maaltijdplanning rondom training.
De Voedingscentrum-website geeft aanvullende informatie over eiwitbehoeften per leeftijdscategorie en sportintensiteit.
Duurzaamheid: MSC-kabeljauw en eiwitvoetafdruk
Kabeljauw scoort gunstig op de eiwitvoetafdruk (hoeveelheid broeikasgassen per gram geproduceerd eiwit) vergeleken met rood vlees, maar hoger dan plantaardige bronnen. Gekweekte vis heeft doorgaans een lagere milieu-impact dan wilde vangst, maar kabeljauw wordt in Nederland voornamelijk wild gevangen.
Kies bij voorkeur voor MSC-gecertificeerde kabeljauw. Het MSC-keurmerk garandeert duurzame vangstmethoden die overbevissing tegengaan. Meer informatie op de website van MSC Nederland. Bekijk ook ons artikel over of kabeljauw gezond is voor een volledig overzicht van gezondheidsaspecten.
Veelgestelde vragen over kabeljauw en eiwitten
Hoeveel eiwit bevat 100 gram kabeljauw?
Rauwe kabeljauw bevat circa 18 gram eiwit per 100 gram. Gare kabeljauw bevat iets meer per 100 gram (20-22 g) door vochtverlies bij verhitting. Een gemiddelde portie van 175 gram gare kabeljauw levert circa 35 tot 38 gram eiwit.
Is kabeljauw een betere eiwitbron dan kip?
In vergelijkbare porties levert kippenborst iets meer eiwit (circa 23 g per 100 g rauw versus 18 g). Maar kabeljauw bevat minder calorieën en minder vet, waardoor het eiwit per calorie bij kabeljauw gunstig uitvalt. Voor wie caloriearm hoog-eiwit zoekt, is kabeljauw minstens zo goed als kipfilet.
Kan ik kabeljauw elke dag eten als eiwitbron?
Dagelijks kabeljauw eten is voedingstechnisch mogelijk. Het Voedingscentrum adviseert echter variatie in vissoorten vanwege mogelijke opeenstapeling van jodium en om kwikblootstelling te spreiden. Wissel af met andere magere vis, gevogelte, eieren en peulvruchten. 3 tot 4 keer per week is een praktische bovengrens.
Bevat diepvriesviskabeljauw evenveel eiwit als vers?
Vrijwel ja. Het invriesen heeft nauwelijks invloed op het eiwitgehalte. Wel kan diepvriesvis bij ontdooien iets meer vocht verliezen, waardoor de textuur licht anders is. Voedingskundig is MSC-gecertificeerde diepvrieskabeljauw een volwaardige optie naast vers.
Is kabeljauwproteïne goed voor spierherstel na sporten?
Ja. Kabeljauw bevat alle essentiële aminozuren, inclusief leucine dat spiersynthese stimuleert. Eet na de training bij voorkeur een portie van 180-200 gram rauwe kabeljauw (gaar circa 150-170 g) voor een optimale leucinedosis. Combineer met complexe koolhydraten voor glycogeenherstel.
Hoeveel calorieën zitten er in een kabeljauwportie met hoge eiwitinname?
Een portie van 200 gram rauwe kabeljauw bevat circa 164 kcal en 36 gram eiwit. Gebakken in een eetlepel olijfolie (ca. 120 kcal extra) komt het totaal op circa 280 kcal voor 36 gram eiwit. Dat is een zeer gunstige kcal-eiwit-verhouding vergeleken met rood vlees of kaas.
