Kabeljauw is een van de weinige vissoorten die zwangere vrouwen zonder grote bezwaren kunnen eten. De vis is mager, eiwitrijk en bevat relatief weinig kwik in vergelijking met grotere roofvissen zoals tonijn of zwaardvis. Toch zijn er nuances: hoe vers is de vis, welke bereiding is veilig en hoeveel per week is verstandig?
Bijgewerkt mei 2026: richtlijnen zijn afgestemd op de adviezen van het Voedingscentrum en de RIVM-richtlijnen voor zwangere vrouwen.
Is kabeljauw veilig tijdens de zwangerschap?
Kabeljauw (Gadus morhua) behoort tot de categorie magere vissoorten met een laag kwikgehalte. Het Voedingscentrum plaatst kabeljauw in de groep vis die zwangere vrouwen gewoon mogen eten, in tegenstelling tot haaien, zwaardvis, grote tonijn of koningsmakreel waarbij het kwikgehalte een reëel risico vormt.
Kwik hoopt zich op in de voedselketen: grote roofvissen die lang leven accumuleren meer kwik dan kleinere, jonger gevangen soorten. Kabeljauw leeft gemiddeld 5 tot 10 jaar (Skrei soms langer) en eet kleine vis en inktvissen, waardoor de kwikbelasting relatief beperkt blijft.
Het advies: maximaal 2 tot 3 porties vette of magere vis per week, waarvan kabeljauw vrij gekozen kan worden als een van die porties. De totale visadvisering voor zwangere vrouwen omvat ook een aanbevolen portie vette vis (zoals zalm of haring) voor de omega-3 vetzuren.
Voedingswaarden van kabeljauw voor zwangere vrouwen
| Voedingsstof | Per 100 g rauwe kabeljauw | Belang tijdens zwangerschap |
|---|---|---|
| Eiwit | 18 g | Opbouw foetaal weefsel |
| Vitamine B12 | 1,4 mcg (56% ADH) | Zenuwstelsel baby, rode bloedcellen |
| Vitamine D | 0,9 mcg | Botontwikkeling, immuunsysteem |
| Jodium | ca. 110 mcg | Schildklierfunctie moeder en baby |
| Selenium | ca. 30 mcg | Antioxidant, bescherming cellen |
| Omega-3 (EPA+DHA) | ca. 0,3 g | Hersenontwikkeling baby |
| Kwik | ca. 0,05 ppm | Laag, ruim onder gevarengrens |
| Vet totaal | 0,7 g | Magere keuze |
| Calorieën | 82 kcal | Lichte eiwitbron |
De jodiumwaarde verdient extra aandacht: kabeljauw is een van de betere voedselbronnen van jodium in de Nederlandse voeding, een mineraal dat essentieel is voor de schildklier van zowel moeder als baby. Veel zwangere vrouwen hebben een verhoogde jodiumbehoefte. Let erop dat de totale jodiuminname niet structureel te hoog wordt bij dagelijkse visconsumptie in combinatie met jodiumbevattend brood en zout.
Hoeveel kabeljauw per week tijdens de zwangerschap?
Het advies van het Voedingscentrum voor zwangere vrouwen is 1 tot 2 porties vis per week, waarvan ten minste 1 portie vette vis voor de omega-3 vetzuren. Kabeljauw is mager en bevat minder omega-3 dan zalm of haring, maar is als tweede of derde portie prima te gebruiken.
Een portie = 100 tot 150 gram gare vis. Dat is een gemiddelde filet. Meer dan 3 porties vis per week is niet nodig en vergroot onnodig de blootstelling aan eventuele verontreinigingen, ook al zijn die bij kabeljauw laag.
Wil je weten hoeveel je per portie nodig hebt, zie ook ons artikel over hoeveel kabeljauw per persoon.
Welke bereidingswijzen zijn veilig?
De bereidingswijze is tijdens de zwangerschap minstens zo belangrijk als de keuze van de vis. De volgende regels zijn van toepassing:
Altijd volledig gaar: Kabeljauw moet kerntemperatuur bereiken van minimaal 70 graden Celsius om eventuele bacteriën (Listeria, Salmonella) en parasieten te doden. Dit is hoger dan de 52 tot 55 graden die voor optimale smaak wordt aanbevolen. Voor zwangere vrouwen geldt de veiligheidsgrens van 70 graden, wat de vis iets steviger maakt maar niet droog als je niet te lang verhit.
Geen rauwe of onvoldoende verhitte vis: Sushi, ceviche, gerookte kabeljauw (koud gerookt) en tartaar zijn tijdens de zwangerschap te vermijden. Warm gerookte of oven-gegaarde kabeljauw is veilig als de kerntemperatuur gehaald is.
Vers en goed bewaard: Koop verse kabeljauw bij een betrouwbare viswinkel of supermarkt en verwerk die dezelfde dag of bewaar maximaal 1 dag in de koelkast op 0 tot 4 graden Celsius. Diepvriesvis is ook een goede keuze: het invriezen doodt parasieten.
Eenvoudige en veilige bereidingen voor zwangere vrouwen zijn: gebakken kabeljauwfilet in de pan, kabeljauw uit de oven (zie kabeljauw in aluminiumfolie), gestoomd of gepocheerd. Lees meer over een veilige en smakelijke bereiding in het artikel over kabeljauw koken.
Skrei versus gewone kabeljauw tijdens de zwangerschap
Skrei is Noorse winter-kabeljauw (Gadus morhua) die van januari tot april beschikbaar is. Het is dezelfde soort als gewone kabeljauw, maar gevangen als volwassen, migrerende vis met een stevig, prachtig wit visvlees. Qua voedingswaarden en kwikgehalte verschilt Skrei nauwelijks van reguliere kabeljauw: beide zijn veilig tijdens de zwangerschap, bij de juiste bereiding.
MSC-gecertificeerde kabeljauw verdient de voorkeur: dat keurmerk garandeert duurzame vangst en voldoet aan strenge kwaliteitseisen. Meer over de verschillende soorten vind je in het artikel Skrei versus gewone kabeljauw.
Praktische aanbevelingen samengevat
Kabeljauw eten tijdens de zwangerschap is veilig als je de volgende punten in acht neemt:
- Maximaal 2 tot 3 porties vis per week totaal, waarvan kabeljauw 1 tot 2 porties mag zijn.
- Altijd goed doorverwarmd: kerntemperatuur minstens 70 graden Celsius.
- Geen rauwe, licht gepekelde of koud gerookte kabeljauw.
- Vers product, gekocht bij betrouwbare bron, zelfde dag of de dag erop bereid.
- Combineer kabeljauw met een portie vette vis per week (zalm, haring, makreel) voor voldoende omega-3 en DHA voor de hersenontwikkeling van de baby.
- Twijfels of specifieke vragen: raadpleeg je verloskundige of huisarts. De informatie hier is informatief en geen medisch advies.
Veelgestelde vragen
Mag ik elke week kabeljauw eten als ik zwanger ben?
Ja, kabeljauw behoort tot de veilige vissoorten voor zwangere vrouwen. Het Voedingscentrum adviseert echter om ook afwisseling te zoeken en minstens 1 portie per week vette vis te eten voor de omega-3 vetzuren. Houd het bij 1 tot 2 porties kabeljauw per week als onderdeel van de aanbevolen totale visconsumptie.
Wat is het kwikgehalte van kabeljauw?
Kabeljauw bevat gemiddeld circa 0,05 ppm (milligram per kilogram) kwik. De Europese veiligheidsnorm voor vis ligt op 0,5 ppm, en voor grotere roofvissen op 1,0 ppm. Het kwikgehalte van kabeljauw ligt ruim onder de veiligheidsgrens, waardoor het als veilig wordt beschouwd voor zwangere vrouwen bij normale consumptie.
Is gerookte kabeljauw veilig tijdens de zwangerschap?
Warm gerookte kabeljauw (die volledig gaar is gegaard) is veilig. Koud gerookte kabeljauw is niet volledig verhit en kan Listeria-bacteriën bevatten. Listeria is extra gevaarlijk tijdens de zwangerschap en kan leiden tot vroeggeboorte of ernstige complicaties. Vermijd koud gerookte vis tijdens de zwangerschap.
Kan ik ook diepvries kabeljauw eten als ik zwanger ben?
Ja. Diepvries kabeljauw is prima geschikt. Het invriiesproces doodt parasieten, wat een extra veiligheidsvoordeel geeft. Ontdooi de vis een nacht in de koelkast en zorg dat de vis bij bereiding volledig gaar is. Zie ook het artikel over kabeljauw diepvries voor bewaar- en bereidingstips.
Heeft kabeljauw meer omega-3 dan zalm?
Nee. Kabeljauw is een magere vis met relatief weinig omega-3 vetzuren (ca. 0,3 g per 100 g). Zalm bevat 5 tot 10 keer meer omega-3. Voor de hersenontwikkeling van de baby zijn omega-3 vetzuren (DHA in het bijzonder) belangrijk, daarom adviseert het Voedingscentrum ook een wekelijkse portie vette vis naast magere soorten als kabeljauw.
Welke voedingsstoffen in kabeljauw zijn extra waardevol tijdens de zwangerschap?
Vitamine B12 voor de zenuwstelselfunctie, jodium voor de schildklier, selenium als antioxidant en hoogwaardige eiwitten voor de opbouw van foetaal weefsel zijn de meest relevante voedingsstoffen. Kabeljauw is bovendien laag in calorieën en vet, wat past bij een gebalanceerd zwangerschapsdieet.
