Kabeljauw scoort bijzonder goed als je kijkt naar de verhouding tussen calorieën, eiwitten en vetten. Het is een magere vis met weinig vet maar veel hoogwaardig eiwit en een indrukwekkend profiel aan vitaminen en mineralen. Of je nu wilt afvallen, meer eiwit wil eten of gewoon gezonder wil leven: kabeljauw verdient een vaste plek op het weekmenu. Bijgewerkt mei 2026: de Voedingscentrum.nl beveelt minimaal 2 porties vis per week aan, waarvan minstens 1 vette vis.
Voedingswaarden kabeljauw per 100g (rauw)
| Voedingsstof | Per 100g rauw | Per portie (150g, gebakken) |
|---|---|---|
| Energie | 82 kcal | ca. 140 kcal |
| Eiwit | 18g | 31g |
| Vet (totaal) | 0,7g | 1,2g |
| Verzadigd vet | 0,1g | 0,2g |
| Koolhydraten | 0g | 0g |
| Natrium | 55mg | 90mg |
| Vitamine B12 | 0,9 mcg (38% ADH) | 1,5 mcg |
| Vitamine D | 1,0 mcg (20% ADH) | 1,7 mcg |
| Selenium | 36 mcg (65% ADH) | 60 mcg |
| Fosfor | 203mg (29% ADH) | 340mg |
| Jodium | 110 mcg (73% ADH) | 180 mcg |
| Omega-3 (EPA+DHA) | ca. 0,2g | ca. 0,3g |
ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor een volwassene. Waarden zijn gemiddelden; exacte gehalten variëren per vangstgebied en seizoen.
Hoog eiwit, laag vet: ideaal voor veel doelgroepen
Met 18g eiwit per 100g rauw vlees behoort kabeljauw tot de beste eiwitbronnen die je voor een relatief laag aantal calorieën kunt eten. Ter vergelijking: kip heeft ca. 22g eiwit per 100g bij ca. 165 kcal; kabeljauw levert 18g bij slechts 82 kcal. Dat maakt kabeljauw aantrekkelijk voor mensen die caloriearm willen eten zonder eiwitinname te beperken.
Voor sporters is kabeljauw een uitstekende eiwitbron. Visvlees bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor spieropbouw en herstel. Een portie van 150g na training levert meer dan 30g eiwit.
Het lage vetgehalte maakt kabeljauw ook geschikt voor mensen met verhoogd cholesterol of een dieet gericht op het verminderen van verzadigd vet. Kabeljauw bevat nauwelijks verzadigde vetten en heeft een gunstige vetzuurverhouding.
Vitamine B12 en jodium: twee kritieke micronutriënten
Kabeljauw is een van de beste voedingsbronnen voor vitamine B12, een vitamine die vrijwel uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. B12 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, een gezond zenuwstelsel en DNA-synthese. Een tekort uit zich in vermoeidheid, concentratieproblemen en tintelingen in handen en voeten. Een portie kabeljauw van 150g dekt meer dan de helft van je dagelijkse B12-behoefte.
Jodium is minder bekend maar minstens zo belangrijk. Het schildklier heeft jodium nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen, die je stofwisseling, groei en energiehuishouding reguleren. Veel Nederlanders hebben een matige jodiuminname; kabeljauw is een van de rijkste bronnen en kan hieraan significant bijdragen.
Vitamine D en selenium: bonussen die tellen
Vitamine D is in Nederland bij een groot deel van de bevolking te laag, vooral in de wintermaanden. Kabeljauw levert vitamine D, hoewel niet zo veel als vette vis zoals zalm of makreel. Toch telt elke extra microgram mee. Vitamine D ondersteunt de calciumopname, botgezondheid en het immuunsysteem.
Selenium is een spoorelement dat als antioxidant werkt. Het beschermt cellen tegen oxidatieve schade en ondersteunt de schildklierwerking. Een portie kabeljauw dekt tweederde van je dagelijkse seleniumaanbeveling. Dat is een hoge concentratie voor een magere vis.
Kabeljauw versus andere vissoorten
| Vissoort | Kcal/100g | Eiwit | Vet | Omega-3 |
|---|---|---|---|---|
| Kabeljauw | 82 | 18g | 0,7g | 0,2g |
| Zalm (Atlantisch) | 208 | 20g | 13g | 2,5g |
| Tilapia | 96 | 20g | 2g | 0,1g |
| Heek | 72 | 16g | 0,5g | 0,2g |
| Pangasius | 83 | 15g | 2g | 0,05g |
| Makreel | 205 | 19g | 14g | 2,6g |
Kabeljauw scoort het best van alle witte vissoorten op de combinatie van eiwitten, micronutriënten en laag calorieprofiel. Voor omega-3 vetzuren ben je beter af met vette vis zoals zalm of makreel, maar als je het omega-3-profiel wil combineren met minder calorieën, is kabeljauw alsnog een goede keuze.
Bereidingswijze bepaalt gezondheidswaarde
Een gefrituurd kabeljauwlekkertje heeft een heel ander caloriegehalte dan gestoomde of gebakken kabeljauw. Frituurolie voegt 150 tot 250 kcal per portie toe en vervangt de gunstige vetzuurverhouding met verzadigd frituurvet. Voor optimale gezondheidsvoordelen kies je voor stomen, pocheren, of bereiden in de oven met een scheutje olijfolie. Meer over gezonde bereidingstechnieken lees je in het artikel kabeljauw bereiden of het gezonde kabeljauwrecept.
Vermijd ook zware roomsauzen als je de caloriewaarde laag wil houden. Een lichte citroenbotersaus of een tomatensaus zijn prima alternatieven. De vis zelf is vrijwel vet vrij: de saus maakt het verschil. Zie ook welke sausen goed passen bij kabeljauw voor lichte opties.
Is kabeljauw veilig voor iedereen?
Kabeljauw bevat weinig kwik in vergelijking met grotere roofvissen zoals tonijn of zwaardvis. Dit maakt het relatief veilig voor zwangere vrouwen, die grote vissen moeten vermijden vanwege kwikaccumulatie. Toch adviseert het Voedingscentrum ook bij kabeljauw voorzichtigheid tijdens zwangerschap: maximaal 2 porties vis per week, inclusief kabeljauw. Meer specifiek over kabeljauw en zwangerschap lees je in het voedingsadviesartikel. Mensen met een visallergie moeten kabeljauw uiteraard vermijden.
Kies bij aankoop voor MSC-gecertificeerde kabeljauw: dat garandeert niet alleen duurzaamheid maar ook traceerbaarheid. Meer over het MSC-keurmerk op de officiële website.
Veelgestelde vragen over de gezondheid van kabeljauw
Hoeveel keer per week kabeljauw is gezond?
Het Voedingscentrum adviseert twee keer per week vis eten, waarvan minstens eenmaal vette vis. Kabeljauw kun je gerust twee keer per week eten. Door ook vette vis zoals zalm of makreel toe te voegen, dek je ook je omega-3-behoefte beter af.
Is kabeljauw geschikt voor een dieet?
Kabeljauw is uitstekend voor gewichtsbeheersing. Met 82 kcal per 100g en 18g eiwit biedt het veel verzadiging bij weinig calorieën. Bereid het zonder veel toegevoegd vet voor het laagste caloriegehalte.
Heeft kabeljauw omega-3 vetzuren?
Ja, maar minder dan vette vis. Per 100g bevat kabeljauw ca. 0,2g EPA+DHA. Dat is nuttig maar niet voldoende als enige bron. Combineer met vette vis of visoliesupplement voor een optimale omega-3-inname.
Is kabeljauw goed voor je spieren?
Zeker. De hoge hoeveelheid hoogwaardig eiwit met alle essentiële aminozuren maakt kabeljauw een uitstekende spieropbouwende voedingsbron. Een portie van 150g levert ca. 31g eiwit, wat een groot deel van de eiwitbehoefte na training dekt.
Bevat kabeljauw veel zout?
Verse kabeljauw bevat ca. 55mg natrium per 100g, wat laag is. Gezouten kabeljauw (bacalhau) bevat juist zeer veel zout en moet voor gebruik uitgebreid geweekt worden. Gerookte kabeljauw bevat ook meer natrium dan vers.
Mag je kabeljauw elke dag eten?
Er is geen medische reden om dat niet te doen, maar variatie in je voedingspatroon is sowieso verstandig. Kabeljauw bevat weinig kwik, dus het is geen risicovoedsel bij dagelijkse consumptie. Wissel wel af met andere vis- en eiwitbronnen voor een breder micronutrientenprofiel.
