Kabeljauw in de oven met Italiaanse groenten is het soort gerecht dat je na de eerste keer automatisch gaat herhalen. Het vraagt weinig werk, maakt weinig afwas en levert een complete maaltijd op: vis, groenten en saus in één schaal. De Italiaanse smaakmakers, origanokruiden, knoflook, tomaat en een scheutje olijfolie, zorgen voor een diep, aromatisch profiel dat goed aansluit bij de milde kabeljauw. Bijgewerkt mei 2026: verse kabeljauwfilets vind je tegenwoordig bij de meeste supermarkten; koop bij voorkeur MSC-gecertificeerde vis.
Ingrediënten voor 4 personen
| Hoeveelheid | Ingrediënt |
|---|---|
| 4 stuks (ca. 150g elk) | Kabeljauwfilets |
| 1 | Courgette, in halve maantjes gesneden |
| 1 | Rode paprika, in reepjes |
| 1 | Gele paprika, in reepjes |
| 1 | Rode ui, in halve ringen |
| 3 teentjes | Knoflook, fijngesneden |
| 400g | Gepelde tomaten uit blik (of 300g kerstomaten) |
| 1 tl | Gedroogde oregano |
| 1 tl | Gedroogde basilicum |
| 0,5 tl | Gedroogde tijm |
| 0,5 tl | Chilivlokken (optioneel) |
| 3 el | Extra vergine olijfolie |
| 1 tl | Grof zeezout |
| Versgemalen zwarte peper | Naar smaak |
| Handvol | Verse basilicumblaadjes, ter garnering |
| Optioneel | 50g zwarte olijven (ontpit) |
| Optioneel | 1 el kappertjes |
Bereiding stap voor stap
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius (hetelucht 185 graden). Dit is iets warmer dan standaard omdat de groenten ook goed moeten garen.
- Verhit 2 el olijfolie in een ruime pan of hapjespan op middelhoog vuur. Fruit de knoflook 1 minuut, voeg dan de rode ui toe en bak 3 minuten totdat de ui glazig begint te worden.
- Voeg de courgette en paprika toe. Bak al roerend 5 minuten totdat de groenten beginnen te kleuren. Ze hoeven niet volledig gaar te zijn; dat doen ze in de oven.
- Voeg de gepelde tomaten (grof geknepen), oregano, basilicum, tijm en eventueel chilivlokken toe. Roer door en laat 3 minuten sudderen. Breng op smaak met zout en peper.
- Schep het groentemengsel in een grote ovenschaal (ca. 30×25 cm). Voeg eventueel olijven en kappertjes toe.
- Dep de kabeljauwfilets goed droog met keukenpapier. Bestrooi licht met zout en peper. Leg ze op het groentemengsel in de schaal.
- Besprenkel de filets met de resterende 1 el olijfolie.
- Zet de schaal onafgedekt in de oven. Gaar 15 tot 18 minuten, afhankelijk van de dikte van de filets. De vis is gaar als hij in grote vlokken loskomt bij aanraken met een vork. Kerntemperatuur: 55 tot 58 graden Celsius voor volledig gaar, 50 tot 52 graden voor een iets glazig, sappig resultaat.
- Haal de schaal uit de oven. Garneer met verse basilicumblaadjes en serveer direct.
Tips voor het beste resultaat
- Dep de kabeljauw altijd goed droog voor je hem op de groenten legt. Vocht op de vis geeft stoom in plaats van een mooie garing en maakt de saus waterig.
- Kies voor dikke filets (van gelijke dikte) voor een gelijkmatige garing. Dunne staartfilets gaar je 3 tot 4 minuten korter of leg ze boven op de dikkere stukken zodat ze minder direct hitte vangen.
- Wil je meer smaak, voeg dan 100ml droge witte wijn toe aan de tomatensaus voor het in de oven gaat. De wijn geeft diepte en de alcohol verdampt tijdens het garen.
- Vers of ingeblikte tomaten? Beide werken. Kerstomaten in de schaal geven meer frisheid en beten. Tomaten uit blik geven een vollere, rijkere saus.
- Gebruik een ruime ovenschaal zodat de groenten naast de vis liggen, niet alleen eronder. Te dicht opeengepakt garen ze niet maar stomen ze.
Variaties en combinaties
De basis van dit recept, kabeljauw op een bed van mediterrane groenten, is eindeloos te variëren. Wissel de courgette af met aubergine (in blokjes, 10 minuten eerder meebakken want aubergine heeft meer tijd nodig). Voeg gekookte kikkererwten toe voor extra vulling en plantaardig eiwit. Een handvol spinazie door de tomatensaus geeft extra groenten zonder de smaak te overheersen.
Wil je een visoven-schotel zonder tomaat? Vervang de tomatensaus door een mengsel van venkel, sjalot en witte wijn: dat geeft een eleganter, anijsachtig profiel. Zie ook kabeljauw met venkel voor die variant. Voor een eenvoudigere dagelijkse versie met tomaatjes is het artikel kabeljauw in de oven met tomaatjes een goed vertrekpunt.
Voor een volledigere ovenschotel voeg je voorgekookte aardappelschijfjes toe aan de basis. Meer over die aanpak in het recept voor een kabeljauwovenschotel met aardappelschijfjes.
Serveer met crusty ciabatta of stokbrood om de tomatensaus op te deppen, of met gestoomde rijst. Een droge Italiaanse witte wijn zoals Vermentino of Pinot Grigio past uitstekend bij de Mediterrane smaken van dit gerecht.
Bewaren en opwarmen
Resten bewaar je afgedekt in de koelkast, maximaal 2 dagen. Het groentemengsel bewaart goed; de vis wordt na opwarmen iets droger maar is nog prima te eten. Opwarmen doe je in de oven op 120 graden gedurende 10 tot 12 minuten. Voeg een scheutje water of wijn toe om uitdrogen te voorkomen. De magnetron geeft een rubberachtige textuur aan de vis; gebruik die bij voorkeur niet. Het groentemengsel zonder vis is ook heerlijk als pastasaus: kook de dag erna wat penne en meng de resterende tomatensaus er doorheen. Meer over het bewaren van bereide kabeljauw vind je op Voedingscentrum.nl en in ons artikel over kabeljauw invriezen en bewaren.
Voedingswaarde per portie
Dit gerecht is bijzonder voedingsdicht bij een laag caloriegehalte. Per portie (1 filet + groenten, geen brood of rijst) reken je op ca. 280 kcal, 33g eiwit, 9g vet en 12g koolhydraten. De groenten leveren vezels, vitamine C en bètacaroteen; de kabeljauw levert de eiwitten, vitamine B12 en jodium. Een complete maaltijd zonder bijgerecht nodig.
Veelgestelde vragen
Kan ik bevroren kabeljauwfilets gebruiken voor dit recept?
Ja, maar ontdooi ze volledig in de koelkast (een nacht) voor gebruik. Dep ze extra goed droog, want diepvriesfilets laten na het ontdooien meer vocht los. Direct uit de vriezer in de oven leidt tot ongelijkmatige garing: droog buiten, koud van binnen.
Hoe weet ik of de kabeljauw gaar is?
Prik voorzichtig met een vork in het dikste deel. Gare kabeljauw valt in grote, witte vlokken uiteen en is volledig ondoorzichtig. Gebruik een vleesthermometer voor nauwkeurigheid: 55-58 graden Celsius is volledig gaar. Meer over de juiste temperatuur lees je in het artikel over kerntemperatuur kabeljauw.
Mag ik de schaal afdekken met folie?
Je kunt de schaal de eerste 10 minuten afdekken voor een vochtigere garing, daarna de folie verwijderen zodat het vocht kan verdampen en de bovenkant van de vis iets kleurt. Volledig afgedekt garen geeft een pocheer-effect en een blekere vis.
Welke andere vis kan ik gebruiken in dit recept?
Heilbot, wijting, tilapia of heek werken allemaal goed in dit recept. Pas de gaartijd aan op de dikte van de filet. Vette vis zoals zalm kan ook, maar de smaak van de saus verandert door het hogere vetgehalte van de vis.
Kan ik de groenten van tevoren bereiden?
Ja, het tomatensausmengsel kun je een dag van tevoren maken en in de koelkast bewaren. Verwarm het voor gebruik even op en schep het dan in de ovenschaal. De vis zelf leg je er altijd vers op, vlak voor het bakken.